Medikamentu Informācijas Centrs Farmācijas portāls | Viss par farmāciju
Jauniešu vidū šobrīd iezīmējas kāda tendence – izteikta vēlme būt labā fiziskā formā, spēcīgam, ar izteiksmīgu muskuļu reljefu, kā arī redzēt ātrus rezultātus. Smeļoties iedvesmu sociālajos tīklos, pusaudži šī mērķa vārdā nolemj papildus lietot proteīna pulveri, kreatīnu, aminoskābes. Cik tas ir droši un nepieciešami, to skaidro Kūrorta rehabilitācijas centra (KRC) “Jaunķemeri” fitnesa treneris Mario Zariņš un uztura speciāliste Diāna Jakuboviča.
Galvenais – hormoni un ikdienas režīms
“Ja pusaudzis vēlas nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, tas viennozīmīgi ir jāatbalsta!” tā saka KRC “Jaunķemeri” fitnesa treneris Mario Zariņš, piebilstot, ka arī savā praksē novērojis – nereti jaunieši vēlas ātru progresu ar mazāku piepūli, tāpēc meklē dažādus risinājumus. Pusaudžu vecumā hormonu līmenis dabiski veicina muskuļu masas augšanu, ja vien treniņi notiek regulāri. Taču, ja cītīgi un pareizi trenējoties kādā brīdī progress sporta zālē tomēr apstājas, iemesls tam visbiežāk ir nevis uztura bagātinātāju trūkums, bet gan kāda no šīm trim tipiskākajām kļūdām. Vai pat visas trīs kļūdas vienlaikus:
1. Neatbilstošs uzturs (nepietiekams vai haotiski uzņemts uzturvielu daudzums).
2. Miega trūkums (muskuļi aug un atjaunojas miegā, nevis treniņa laikā).
3. Nepareiza treniņu metodika un nepareizi dozēta slodze.
Kas sportistam jāzina par populārākajiem uztura bagātinātājiem?
1. Kreatīns. Tā ir organiskā slāpekļa skābe, kas palīdz piegādāt enerģiju šūnām visā organismā, it īpaši muskuļu šūnās. Patiesībā kreatīns jau dabiski atrodas cilvēka organismā un palīdz muskuļiem ražot enerģiju intensīvas slodzes laikā. Kreatīnu var uzņemt arī ar pārtiku (gaļu, zivīm), bet dažkārt sportisti to lieto papildus, lai būtu vairāk spēka, pacelt smagākus svarus, lai veicinātu muskuļu šūnu hidratāciju (piesaistītu ūdeni, padarot muskuļus vizuāli pilnīgākus) un paātrinātu atjaunošanos. Ja būtiski ir sasniegt šos efektus, visticamāk, ar to kreatīnu, ko dabiski uzņem ar uzturu, nepietiks.
• Vai papildus uzturam lietots kreatīns ir kaitīgs? KRC “Jaunķemeri” fitnesa treneris Mario Zariņš skaidro: “Nē, jo kreatīns ir dabisks un mēs to uzņemam arī ar ēdienu.”
• Vai tas vajadzīgs visiem, kuri fitnesā tiecas pēc skaisti veidotiem muskuļiem? Nē! Kreatīnam nozīme ir tikai tad, ja trenējas regulāri (3–5 reizes nedēļā), ar lielu intensitāti, ja uzturs un miegs ir sakārtoti. Turklāt jāatceras, ka, lietojot kreatīnu, noteikti vienlaikus jāuzņem daudz ūdens.
2. Proteīns (olbaltumvielu pulveris). “Vienkāršiem vārdiem runājot — proteīna pulveris ir tās pašas olbaltumvielas, kas sastopamas noteiktos pārtikas produktos (piens, biezpiens, siers, gaļa, zivis), tikai koncentrētā un tīrā veidā,” uzsver KRC “Jaunķemeri” treneris Mario Zariņš. “Proteīna pulveri būtu vērts lietot tad, ja apzinās, ka ar ikdienas maltītēm neizdodas uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu vai arī nav laika pēc treniņa paēst. Savukārt tiem, kuri ar uzturu uzņem gana daudz olbaltumvielu, šis uztura bagātinātājs nebūtu nepieciešams.”
Olbaltumvielas ir muskuļu būvmateriāls. KRC “Jaunķemeri” uztura speciāliste Diāna Jakuboviča skaidro, kā aprēķināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu:
• Ikdienas norma: Pieaugušajam nepieciešams aptuveni 1g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara, bet augošam pusaudzim 1,2 g – 1,4 g uz kilogramu svara atkarībā no augšanas ātruma. Piemēram, ja svars ir 80 kg, dienā ar uzturu būtu jāuzņem vidēji 96 g olbaltumvielu.
• Aktīvi sportojot: Ja treniņi ir katru dienu, olbaltumvielu vajadzība var pieaugt līdz 1,6 g uz kilogramu svara.
• Svarīga nianse: Tirgū pieejami hidrolizētie proteīni (tajos aminoskābes jau ir sašķeltas). Tiem bieži tiek pievienots cukurs vai saldinātāji garšas uzlabošanai. Tomēr pēc treniņa organismam bez olbaltumvielām vēl ir arī nepieciešami ogļhidrāti (piemēram, banāns vai maizes šķēle), lai atjaunotu glikogēna rezerves muskuļos.
3. Aminoskābes (BCAA, EAA). Tie ir organiskie savienojumi, olbaltumvielu “būvelementi”, kas palīdz veidot audus, hormonus un ražot enerģiju. Speciālisti uzskata, ka 90% gadījumu pusaudžiem atsevišķi lietot uzturā aminoskābes nav nekādas vajadzības. Ja jaunietis pilnvērtīgi ēd vai lieto kvalitatīvu proteīnu, visas nepieciešamās aminoskābes jau tāpat tiek uzņemtas ar uzturu.
4. Ogļhidrātu dzērieni. Šie dzērieni varētu būt nepieciešami tikai garos, ļoti intensīvos treniņos, kas ilgst vairāk par 90 minūtēm vai arī sportistiem piedaloties sacensībās. Svarīgi atcerēties, ka ogļhidrātu dzērieni ir enerģijas avots – tas nav parasts atspirdzinošs dzēriens.
Padoms: Pārbaudi nieres, ja vēlies lietot papildu uzturvielas!
KRC “Jaunķemeri” uztura speciāliste Diāna Jakuboviča aicina vecākus un jauniešus izturēties atbildīgi un uzmanīgi, ja vēlas palielināt olbaltumvielu daudzumu organismā vai, piemēram, sākt lietot kreatīnu muskuļu masas audzēšanai. Vispirms speciāliste iesaka nodot asins analīzes un pārbaudīt rādītāju GFĀ (glomerulu filtrācijas ātrums), kas parāda nieru spēju filtrēt asinis. “Ja gadījumā jaunietim ir slēpti nieru darbības traucējumi un pazemināts GFĀ, liels olbaltumvielu un uztura bagātinātāju apjoms var radīt papildu slodzi organismam, un pašsajūta var būtiski pasliktināties. Visu, ko apēdam, pārstrādā aknas un nieres – šos orgānus pārslogot nedrīkst!”
Vēlies ātrāku rezultātu fitnesa zālē?
Pareizi darīsi, ja sāksi šādi:
1. Konsultācija pie trenera. Pirms pirmā treniņa trenažieru zālē vēlams vismaz dažas reizes konsultēties ar privāto treneri. Jaunieši bieži atkārto internetā redzētus vingrinājumus ar neatbilstošiem svariem. Tā kā pusaudža organisms vēl tikai aug un veidojas, nepareiza tehnika var atstāt ilgstošas sekas uz mugurkaulu un locītavām.
2. Miegs vismaz 8–9 stundas. Jo bez pietiekama miega muskuļi nespēj atjaunoties un augt.
3. Pareiza slodzes strukturēšana. Katram treniņam jāsākas ar iesildīšanos un jānoslēdzas ar atsildīšanās vingrinājumiem un stiepšanos. Ja tas netiek ievērots, pieaug traumu risks.
4. Uzturvielas vispārējai veselībai. Tā vietā, lai pirktu dārgus līdzekļus muskuļu “audzēšanai”, ikdienā daudz svarīgāk ir parūpēties, lai tiek uzņemtas omega-3 taukskābes un magnijs (tas sastopams lapu salātos, spinātos, riekstos, ķirbju sēklās, tumšajā šokolādē), kas palīdz atjaunot muskuļus un nervu sistēmu.
5. Izlasi šo vēlreiz: Uztura bagātinātāji paši par sevi muskuļus neaudzē! Pusaudžiem vislabākos un drošākos rezultātus sporta zālē palīdz nodrošināt sakārtots uzturs, pilnvērtīgs miegs un regulāri, pareizi izpildīti treniņi zinoša trenera uzraudzībā.
Avots: LETA
