Medikamentu Informācijas Centrs Farmācijas portāls | Viss par farmāciju
Naktī uz 25. oktobri Latvijā pāriesim uz ziemas laiku, pulksteņa rādītājus pagriežot vienu stundu atpakaļ. Šī ir patīkamākā no abām laika maiņām, jo tādējādi iegūstam vēl vienu papildu stundu miegam. Tomēr organisma iekšējo pulksteni nevar pagriezt tikpat vienkārši kā laikrādi mūsu ierīcēs. Kā laikus sagatavot organismu jaunajam režīmam, skaidro aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa.
Pēc laika maiņas daļa cilvēku pārmaiņas gandrīz nepamana, bet citi vairākas dienas jūtas izsisti no ierastā ritma, mostas neierastā laikā vai izjūt grūtības koncentrēties. Miega speciālisti norāda, ka miega un nomoda ritma traucējumi pēc pulksteņa maiņas var saglabāties aptuveni piecas līdz septiņas dienas, un izteiktāk tos jūt cilvēki, kuriem jau iepriekš ir bijuši miega traucējumi vai neregulārs miega režīms.
Lai pāreja uz ziemas laiku būtu pēc iespējas vieglāka, aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa iesaka organismu jaunajam ritmam sākt gatavot jau vismaz pāris dienas iepriekš.
1. Negaidi svētdienu – sāc mainīt ritmu jau dažas dienas iepriekš
Dažas dienas pēc laika maiņas vēl var gribēties gulēt un mosties pēc vecā režīma. Lai pāreja būtu vienmērīgāka, divas līdz četras dienas pirms pulksteņa griešanas var pamazām pabīdīt dienas režīmu par aptuveni 15 līdz 20 minūtēm dienā. Tā kā rudenī pulksteni griežam atpakaļ, tas nozīmē pakāpeniski doties gulēt nedaudz vēlāk.
Svarīgi pārbīdīt ne tikai gulētiešanas laiku, bet arī citus ikdienas paradumus. Organisma diennakts ritmu ietekmē arī ēdienreizes, fiziskās aktivitātes un vakara rituāli, tāpēc var nedaudz vēlāk pārcelt arī vakariņas, vakara pastaigu vai bērna mazgāšanās un pasakas laiku.
„Organismam ir vieglāk pielāgoties pakāpeniskām pārmaiņām. Nav nepieciešams vienā vakarā mēģināt „izturēt” veselu papildu stundu. Pietiek ar 15–20 minūtēm dienā, lai svētdienas jaunais laiks organismam vairs nebūtu tik pēkšņs,” rekomendē farmaceite.
2. Izmanto dabisko gaismu kā sava iekšējā pulksteņa regulētāju
Viens no spēcīgākajiem mūsu diennakts ritma regulatoriem ir gaisma. Tā palīdz smadzenēm saprast, kad ir diena, bet kad tuvojas nakts.
Pēc pārejas uz ziemas laiku rītos agrāk kļūs gaišāks, bet vakaros ātrāk satumsīs. Tāpēc no rītiem ir vērts pēc iespējas ātrāk atvērt aizkarus, uzturēties gaišā telpā un, ja iespējams, kaut īsu brīdi pavadīt ārā.
„Savukārt vakarā smadzenēm nepieciešams pretējs signāls – mierīgāks un pieklusinātāks apgaismojums. Tas nozīmē, ka telefons pāris stundas pirms gulētiešanas ir jānoliek malā, turklāt jāņem vērā, ka pirms miega nav labākais brīdis ļoti spilgtam ekrānam un intensīvam darbam,” norāda farmaceite.
3. Nedēļas nogalē neizjauc režīmu ar „vēl vienu brīvu stundu”
Pārejot uz ziemas laiku, var rasties sajūta, ka sestdienas vakarā esam saņēmuši dāvanā vienu papildu stundu un līdz ar to varam stundu ilgāk skatīties seriālu, būt ballītē vai sērfot internetā. Ja gulēt aizejam divas stundas vēlāk nekā parasti un svētdien pēc tam guļam līdz pusdienlaikam, jaunajam režīmam pielāgoties kļūst grūtāk.
„Labāk izmantot šo papildu stundu kā iespēju izgulēties, saglabājot ierastāku celšanās un gulētiešanas ritmu,” aicina farmaceite.
Bērnam, pusaudzim un senioram viens un tas pats triks nederēs
Nepieciešamais miega ilgums un organisma reakcija uz režīma maiņu dažādos dzīves posmos ir atšķirīga, tāpēc arī pulksteņa maiņai vērts gatavoties atbilstoši.
Pirmsskolas vecuma bērnam svarīgi pakāpeniski pārbīdīt ne tikai gulētiešanu, bet visu dienas režīmu – ēdienreizes, diendusu, mazgāšanos un vakara pasaku. Jo ierastāks paliks pats ikdienas rituāls, jo vieglāk bērnam būs pieņemt pārmaiņas.
Skolas vecuma bērniem īpaši svarīgi nedēļas nogalē pilnībā neizjaukt darbdienu režīmu. Viņiem diennaktī nepieciešamas aptuveni 9–12 stundas miega.
Pusaudžiem bioloģiskais ritms dabiski mēdz būt nobīdīts uz vēlāku laiku – vakarā aizmigt gribas vēlāk, bet no rīta piecelties ir grūtāk. Viņiem diennaktī nepieciešamas aptuveni 8–10 stundas miega. Tāpēc pusaudzim īpaši nozīmīga var būt gaisma no rīta un mazāk spilgtas gaismas un ekrānu vēlā vakarā.
Pieaugušajiem lielākais ieguvums būs nepieļaut miega deficīta uzkrāšanos jau nedēļā pirms laika maiņas.
Senioriem miegs var kļūt seklāks un fragmentētāks, turklāt līdz ar gadiem cilvēki nereti sāk mosties agrāk. Tāpēc šajā vecumā īpaši palīdz stabils celšanās laiks, dienas gaisma, regulāras ēdienreizes un fiziskas aktivitātes.
Ja tomēr rodas miega traucējumi…
Ja pāris vakarus pēc pulksteņa pagriešanas rodas problēmas ar miegu, tas vēl nebūt nenozīmē miega traucējumus. Pirms ķerties pie jebkāda veida preparātiem, vispirms jāizvērtē miega režīms, kofeīna lietošana un ikdienas stresa līmenis.
Kā norāda farmaceite, par miega problēmām cilvēki biežāk sūdzas pēc pulksteņa griešanas pavasarī, bet citiem grūtības rada arī pielāgošanās ziemas laikam. Ja nepieciešams papildu atbalsts, atsevišķās situācijās iespējams apsvērt melatonīnu saturošu līdzekļu lietošanu. Tomēr tas nav universāls risinājums jebkurām miega problēmām – būtisks ir gan tā lietošanas laiks un deva, gan cilvēka vecums un citi vienlaikus lietotie medikamenti.
„Aptiekās pieejami arī baldriāna un citu ārstniecības augu preparāti, ko tradicionāli lieto viegla nervu sasprindzinājuma mazināšanai un miega veicināšanai. Klienti nereti jautā pēc medikamentiem, kas palīdzētu sakārtot miegu, bet vispirms ir svarīgi saprast, kāpēc miegs ir traucēts. Ja tā ir īslaicīga reakcija uz režīma maiņu, dažkārt visvairāk palīdz dažas dienas konsekventa miega režīma. Ja nepieciešams papildu līdzeklis, farmaceits var palīdzēt izvēlēties piemērotāko un pārbaudīt tā saderību ar citiem medikamentiem,” norāda Apotheka farmaceite Amanda Ozoliņa.
Ar laika maiņu saistītie miega un nomoda ritma traucējumi parasti ir pārejoši. Ja vairākas nedēļas ir grūti aizmigt, regulāri nākas mosties naktī, arī pēc pietiekami ilga miega cilvēks jūtas neizgulējies, dienas laikā ir izteikta miegainība vai miega trūkums būtiski traucē darbam un ikdienai, problēmas cēlonis jāmeklē plašāk un jākonsultējas ar ārstu.
Avots: Apotheka
